Ecco come prepararsi fisicamente per la barca a vela: programma di allenamento completo, esercizi utili e consigli per evitare infortuni e dolori.
L’avvicinarsi delle prime crociere estive coincide con il passaggio dalla routine della vita sedentaria a quella da “marinaio”. In barca a vela cambiano i ritmi quotidiani, ma soprattutto i movimenti, spesso insoliti per chi non è allenato: trasportare ancore da un gavone all’altro, stivare vele o affrontare trasferimenti di decine di miglia in condizioni di brezza tesa.
L’attività fisica programmata e costante è consigliata a qualunque età, purché adattata alle caratteristiche del fisico e allo stato di salute dell’individuo.
Se si è trascorso l’inverno tra scrivania e divano, è il momento di dedicare qualche ora alla preparazione fisica per recuperare una forma minima che consenta di andare in barca evitando rischi: infortuni, stiramenti, contratture o quel fastidioso stillicidio di piccoli dolori che spesso accompagnano gran parte della vacanza.
In palestra o a casa: cosa fare
Un primo consiglio è dedicare alcune ore in palestra, dove le macchine permettono di lavorare in sicurezza su zone delicate del corpo. Tuttavia, anche a casa è possibile eseguire esercizi semplici per recuperare tonicità.
Un’adeguata preparazione atletica a fini preventivi dovrebbe puntare a:
- acquisire familiarità con l’attività motoria o sportiva;
- migliorare la capacità aerobica;
- rafforzare il tono muscolare, in particolare in alcuni distretti;
- incrementare la mobilità articolare;
- aumentare la reattività;
- allenare equilibrio e coordinazione.
Allenamento cardio prima di andare in barca
Per chi ha poco tempo, l’allenamento di resistenza cardioprotettivo è essenziale. Si può eseguire con cyclette o corsa lenta.
In questo tipo di lavoro è da tenere bene a mente – per evitare di arrivare già stanchi all’appuntamento con la barca – che l’intensità non dovrebbe mai superare il 60-65% dello sforzo massimale, con stimoli di allenamento medio-bassi.
Esercizi per migliorare l’equilibrio a bordo
Un altro obiettivo importante è abituarsi alle condizioni di equilibrio precario tipiche della navigazione in barca. Allenarsi per essere pronti alla possibile difficoltà di camminare su un passavanti in condizioni di mare formato.
“La sedentarietà è considerata una delle dieci principali cause di malattia cronica nel mondo. Purtroppo, almeno il 40% degli italiani non raggiunge i livelli minimi di attività fisica indispensabili per la salute e la prevenzione.”
Gli esercizi devono migliorare tonicità e flessibilità della muscolatura che mantiene stabile il bacino e il nostro assetto generale. Per questo è utile potenziare addominali e lombari, usando anche posizioni meno statiche del normale (ad esempio seduti su una palla medica anziché su una panca).
In tal senso è buona abitudine, prima e dopo la navigazione, assumere delle posizioni di scarico della colonna vertebrale, da mantenere per 20-40 secondi senza eccessiva tensione, per ridurre lo stress accumulato.
Dopo le considerazioni generali, vi proponiamo una scheda in cui sono riassunti gli esercizi adatti per chiunque non soffra di particolari patologie e che, se svolti con diligenza e con una costanza di due-tre sedute settimanali, aiuteranno certamente a prevenire piccoli infortuni.
Riscaldamento
8-10 minuti di attività aerobica a bassa intensità + circonduzioni per le spalle (cingolo scapolo-omerale).
| Esercizio | Ripetizioni | Carico (1ª sett.) | Recupero |
|---|---|---|---|
| Crunch | 2 x 10 | carico naturale | 1 minuto |
| Crunch inversi | 2 x 10 | carico naturale | 1 minuto |
| Chest press | 3 x 15 | 15/20 chili | 1 minuto |
| Lat machine | 3 x 15 | 20/25 chili | 1 minuto |
| Lento con manubri (su base instabile) | 3 x 15 | 2/3 chili | 1 minuto |
| Curl manubri (da seduti) | 2 x 12 | 4/5 chili | 1 minuto |
| Spinte in basso | 2 x 10-12 | 10/15 chili | 1 minuto |
| Leg extension | 2 x 10-15 | 20% peso corp. | 1 minuto |
| Leg press | 3 x 15 | 50% peso corp. | 1 minuto |
Fase finale
15-20 minuti di lavoro aerobico al 65-68%.
Aumentare progressivamente di 3-5 minuti a settimana.
Molto utile anche per la perdita di peso.
I benefici dell’attività fisica regolare
Allenarsi regolarmente aiuta a prevenire disturbi comuni con l’età come lombosciatalgie, problemi articolari, epicondiliti. Oltre al risparmio sanitario, l’attività fisica riduce la perdita di autonomia nella vita quotidiana.
Anche in palestra si osservano miglioramenti significativi sia nelle abilità coordinative sia in quelle condizionali (forza, resistenza, flessibilità).
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